La cúrcuma es la raíz de la planta curcuma longa. Es una raíz tuberosa cuyo origen se ubica en el sudeste asiático (India, Indonesia, China), donde ha sido utilizada desde la antigüedad como colorante textil, condimento culinario, remedio natural, e incluso como objeto religioso. Al igual que el jengibre, el cardamomo y otros tubérculos, la cúrcuma pertenece a la familia Zingiberaceae. No es una coincidencia que la cúrcuma fresca tenga un gran parecido con la raíz del jengibre, sin embargo una vez que se corta podemos apreciar su color anaranjado intenso tan distintivo.
En las últimas décadas la cúrcuma se ha convertido en toda una revelación para el mundo occidental, no solo por su valor como especia en la cocina, sino también por sus usos medicinales. Actualmente está considerada como un súper-alimento, grupo en el que se incluyen otras raíces como la maca, el jengibre y el wasabi.
¿Para qué sirve la cúrcuma? Propiedades, Beneficios y Usos
La cúrcuma tiene un perfil nutricional muy interesante, el cual es responsable de muchas de sus propiedades. Es rica en minerales como el manganeso, potasio, calcio, magnesio, hierro, y en vitaminas como la vitamina B6, B3, vitamina C, vitamina K y vitamina E, entre otros micronutrientes esenciales.
Valor nutricional
2 cucharadas de cúrcuma en polvo (4 g) aportan aproximadamente1:
- Calorías: 15.58
- Proteínas: 0.34 g
- Carbohidratos: 2.86 g
- Azúcares totales: 0.14 g (índice glucémico muy bajo)
- Grasas: 0.43 g
- Fibra dietética: 0.93 g
- Vitamina C: 1.14 mg
- Vitamina B6: 0.08 mg
- Vitamina B3: 0.23 mg
- Vitamina E: 0.14 mg
- Vitamina K: 0.59 mcg
- Potasio: 111.10 mg
- Manganeso: 0.34 mg
- Calcio: 8.05 mg
- Magnesio: 8.49 mg
- Hierro: 1.82 mg
Propiedades curativas y beneficios para la salud
Las propiedades medicinales de la cúrcuma se deben a dos componentes terapéuticos clave: la turmerona y la curcumina, siendo este último su compuesto activo más importante. De hecho, en muchas ocasiones cuando se habla sobre los beneficios de la cúrcuma, en realidad se están refiriendo a las propiedades de la curcumina 2, un polifenol con gran efecto antiinflamatorio y antioxidante.
“La cantidad real de curcumina presente en la cúrcuma varía dependiendo de la especie, las condiciones de crecimiento del tubérculo y el momento de cultivo”.
La lista de propiedades medicinales que se le atribuyen al consumo de la cúrcuma es bastante impresionante. En general, se dice que:
- Combate la inflamación y el estrés oxidativo en el organismo
- Tiene acción analgésica, antibacteriana y antifúngica
- Protege la salud del corazón
- Favorece un mejor control de la diabetes
- Tiene efecto neuroprotector y anticancerígeno
- Promueve la buena salud y belleza de la piel y el cabello, entre otros
Según los principales estudios y hallazgos científicos, estos son sus beneficios saludables más relevantes:
1. Ayuda a prevenir la enfermedad de Alzheimer
Según los resultados de numerosos estudios que han investigado el efecto de la curcumina sobre los procesos que conducen al desarrollo del Alzheimer, este compuesto ha mostrado un horizonte muy prometedor en la prevención y el tratamiento de dicha enfermedad. Es capaz de combatir la inflamación, el daño oxidativo, la toxicidad y la formación de placas beta-amiloides, que en conjunto causan la degradación de las células nerviosas y el Alzheimer. También se ha observado que en países asiáticos como la India, donde existe un alto consumo de la cúrcuma, la incidencia y prevalencia del Alzheimer son relativamente bajas. Es por esto que los expertos recomiendan su consumo regular, ya sea como especia en los alimentos o como suplemento nutricional 3.
2. Alivia los síntomas de la artritis
La cúrcuma tiene propiedades antiinflamatorias impresionantes. Tanto así que su efecto es capaz de modificar las respuestas del sistema inmune. Un estudio realizado en el año 2006 mostró que la cúrcuma era muy efectiva para prevenir y reducir la inflamación de las articulaciones. Por otro lado, un ensayo de 2010 que involucró a 100 personas afirmó que el uso de un suplemento a base de cúrcuma (Meriva) podía reducir el dolor causado por la artritis a largo plazo. Un estudio piloto realizado en 2012 para evaluar la función del producto BCM-95 (creado a base de curcumina) observó que este reducía el dolor articular y la hinchazón en pacientes con artritis activa mejor que el diclofenaco de sodio, un fármaco antiinflamatorio no esteroideo 4.
3. Combate la hipertensión arterial
Se ha observado que el consumo frecuente de cúrcuma reduce los niveles de colesterol en sangre y previene la formación de placa en las arterias, lo cual ayuda a regular la presión arterial y evita el daño en las células del corazón causado por la hipertensión. Específicamente, el extracto de cúrcuma ha demostrado ser muy beneficioso para dilatar y relajar los vasos sanguíneos 5.
4. Ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre y a controlar la diabetes
El uso de la cúrcuma en pacientes con diabetes está cada vez más extendido. Una publicación de la Revista Internacional de Endocrinología y Metabolismo (International Journal of Endocrinology and Metabolism) sobre el efecto anti-hiperglucémico y la sensibilización a la insulina de la cúrcuma y la curcumina, afirmó que esta raíz tuberosa puede proporcionar una alternativa a los medicamentos que tratan y previenen la diabetes tipo 2. Los mecanismos responsables de este beneficio son su capacidad para 6 7:
- Reducir la producción de glucosa y glucógeno hepático
- Estimular el aumento de la captación de glucosa
- Aumentar la activación de AMP quinasa
- Suprimir el estado inflamatorio inducido por la hiperglucemia
- Estimular la secreción de insulina de los tejidos pancreáticos
- Mejorar la función de las células pancreáticas
- Aumentar los niveles del receptor de insulina β
- Reducir la resistencia a la insulina.
Un estudio similar publicado por la Asociación Americana de Fisiología-Endocrinología y Metabolismo, también se mostró a favor de la curcumina como mecanismo potencial de acción metabólica contra la diabetes y la obesidad.
A pesar de estos increíbles hallazgos, es importante señalar que la cúrcuma no debe ser considerada como un “tratamiento definitivo”, sino como un complemento en el control alternativo de la enfermedad.
5. Ayuda a reducir y controlar la psoriasis
En los últimos años se ha visto un creciente número de estudios que resaltan el uso potencial de la cúrcuma en el tratamiento de la psoriasis. Los investigadores han reunido las pruebas que respaldan su eficacia terapéutica; por ejemplo las propiedades antioxidantes de la curcumina pueden reducir el estrés oxidativo de las lesiones psoriásicas, así como inhibir la fosforilasa quinasa, una enzima que suele estar elevada en pacientes con psoriasis. Por otra parte, su poder anti-inflamatorio es muy efectivo para calmar el dolor y otros síntomas molestos de la condición 8 9.
6. Sirve como terapia complementaria ante los problemas de próstata
El uso de suplementos a base de cúrcuma para tratar los problemas de próstata en hombres ha demostrado resultados muy positivos, especialmente en casos de prostatitis (próstata agrandada) y cáncer de próstata. Sus propiedades antiinflamatorias no solo previenen y detienen el avance de la condición, sino que también alivian varias de las molestias más comunes, por ejemplo las dificultades durante la micción 10.
7. Ayuda a prevenir varios tipos de cáncer
La investigación científica ha observado que, gracias a la curcumina, la cúrcuma puede ser una especia de alto poder anti-cancerígeno. Numerosos estudios realizados en animales sugieren que este compuesto puede prevenir el cáncer, especialmente el cáncer de mama, pulmón, estómago, hígado y colon, así como retrasar su propagación, hacer que la quimioterapia sea más efectiva y proteger las células sanas del daño causado por la radioterapia. Todo esto se debe a sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, que interfieren con la señalización celular en casos de enfermedad crónica 11.
Los científicos ya han comenzado a estudiar estas propiedades en humanos. Se están llevando a cabo diferentes ensayos clínicos para confirmar que la curcumina puede prevenir el cáncer en personas con afecciones precancerosas, y aliviar algunos de los signos y síntomas causados por el tratamiento médico de esta enfermedad 12 13.
8. Calma los síntomas de la fibromialgia
Con su acción antiinflamatoria, antioxidante y neuroprotectora, la cúrcuma puede ser un suplemento natural excelente para las personas que padecen la fibromialgia. Se ha comprobado que disminuye el dolor crónico en ligamentos, músculos y tendones, combate la fatiga y la sensibilidad en todo el cuerpo, y potencia el efecto analgésico de los medicamentos convencionales para su tratamiento.
9. Ayuda a tratar la rosácea
La cúrcuma aporta varios beneficios cuando se trata de gestionar la rosácea, por ejemplo ayuda a modular la respuesta inmune del organismo, reduce la inflamación y protege la piel del daño causado por las toxinas, las radiaciones UV y posibles infecciones microbianas. El consumo regular de la cúrcuma y su aplicación tópica en forma de mascarilla puede ser uno de los mejores remedios para reducir las complicaciones y aliviar los síntomas de esta condición 14 15. Además, se ha visto que su uso promueve la salud general de la piel mediante la hidratación, regeneración y cicatrización de heridas.
10. Actúa como antidepresivo
Varias investigaciones han informado que la curcumina puede ser un gran aliado en el tratamiento de la depresión. En un ensayo controlado, 60 personas con depresión fueron divididas en tres grupos; un primer grupo tomó Prozac, otro grupo tomó 1 gramo de curcumina y el tercer grupo, una combinación de Prozac y curcumina. Después de 6 semanas, se observó que la curcumina había generado efectos similares a los del Prozac, con el tercer grupo mostrando los mejores resultados 16.
Otro dato interesante en este sentido es que, al parecer, la curcumina puede aumentar los niveles de los neurotransmisores cerebrales serotonina y dopamina 17.
11 al 19. Otros beneficios saludables
En adición a los beneficios anteriores, se ha observado que gracias a sus compuestos, la cúrcuma sirve para adelgazar, blanquear los dientes y prevenir la gingivitis, combatir el insomnio, evitar la formación de coágulos, prevenir los calambres en la menstruación, aliviar los problemas respiratorios, mejorar la función hepática y digestiva, así como para prevenir los episodios de hemorroides.
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Usos de la cúrcuma en la cocina
Además de un poderoso remedio natural, la cúrcuma es una raíz ampliamente utilizada como condimento y colorante culinario en muchos países orientales (India, Marruecos, Irán, Malasia, entre otros), aunque en la actualidad, su uso en la cocina no se limita a estas regiones, sino que se ha expandido por todo el mundo.
La cúrcuma en los rituales, ceremonias y como objeto decorativo sagrado
En India, la cúrcuma no es solo una raíz medicinal o una especia, sino que representa todo un sistema de vida. Representa la pureza de la mente, la fertilidad del suelo y el cuerpo sano. También funciona como ofrenda sagrada para las divinidades junto al arroz, la madera de sándalo, la ceniza sagrada, las varillas de incienso, el aceite, etc. En los matrimonios, la cúrcuma tiene un papel central en la purificación del cuerpo y la mente de la pareja. En muchas partes de la India rural, las personas decoran las paredes de sus casas con diversos pigmentos, y precisamente la cúrcuma se usa para recrear el color amarillo.
Cúrcuma como colorante para telas
Durante siglos, la cúrcuma se ha utilizado como colorante textil. Para los hindúes y los budistas, el color amarillo representa el estado de existencia más purificado de los espíritus divinos. Cada función nueva en cualquier hogar comienza con la entrega de un paño teñido de color amarillo a los sacerdotes. Después del nacimiento, los bebés reciben ropa blanca teñida de amarillo para ir al templo, mientras que los sacerdotes usan ropas teñidas con cúrcuma para llevar a cabo rituales y ceremonias.
¿Cómo se toma la cúrcuma? ¿Cuánta debería tomar?
La forma tradicional de consumir la cúrcuma es, por supuesto, usarla como condimento en recetas y bebidas, pero también está disponible como suplemento (cúrcuma en cápsulas, pastillas, extracto). Muchas personas sienten interés por las propiedades de esta raíz tuberosa, pero desconocen cómo deben tomarla para hacerlo de forma segura, o cuál es la dosis ideal de cúrcuma para obtener todos los beneficios.
Se considera que una persona puede consumir aproximadamente entre 1.5 y 3 gramos de cúrcuma al día.
Para ver todos los detalles sobre cómo consumir la cúrcuma (para adelgazar, combatir la inflamación, bajar el colesterol, favorecer la digestión, etc.), cuál es la dosis correcta, qué hacer para aumentar la absorción de la curcumina y por qué se recomienda combinarla con pimienta negra, sigue leyendo en ¿Cómo Tomar la Cúrcuma? Formas de Consumo (Raíz, Té, Suplementos).
¿La cúrcuma tiene contraindicaciones o efectos secundarios?
La cúrcuma se puede utilizar de forma segura como condimento, suplemento medicinal o tratamiento para la piel durante meses. Generalmente no causa síntomas adversos, sin embargo eso no impide que algunas personas puedan experimentar efectos secundarios, como malestar estomacal, náuseas, mareos o diarrea, sobre todo si han tomado dosis muy altas de la especia.
Es importante estar informado sobre las posibles contraindicaciones de la cúrcuma, así como proceder con precaución en caso de:
- Embarazo y lactancia
- Problemas de la vesícula biliar
- Enfermedad por reflujo gastroesofágico
- Condiciones sensibles a las hormonas
- Infertilidad
- Deficiencia de hierro
- Cirugías
- Alergias
- Uso combinado con medicamentos (para diabetes, presión arterial alta, trastornos en la coagulación de la sangre, etc.)
Variedades de cúrcuma
En la India se cultivan 5 variedades principales de cúrcuma. La mayoría de ellas son de color amarillo-naranja, pero también hay raíces de cúrcuma blanca y negra, aunque son menos populares y su cultivo no es muy amplio.
- La primera variedad es la cúrcuma proveniente de la curcuma longa. Esta es la raíz que se usa comúnmente en la cocina y también es el ingrediente fundamental para elaborar el polvo de curry. Puede decirse que es el tipo de cúrcuma más popular a nivel mundial.
- Otra variedad es la cúrcuma Kasturi Manjal, muy conocida por su buen olor y sabor amargo. Por lo general se evita al cocinar, pero es ampliamente utilizada como cosmético y tratamiento natural de belleza para la piel.
- La tercera variedad es muy parecida al Curry Manjal en color, pero la forma redonda y alargada de la raíz es diferente (similar a un paraguas en miniatura). Es muy usada en ceremonias y rituales; se considera como algo muy sagrado y las personas en India la guardan en casa como parte de sus imágenes divinas.
- Por su parte, la Kari Manjal o cúrcuma negra, es una variedad rara y sus raíces son de color ligeramente negro. Su principal uso se observa en la medicina ayurvédica.
- La quinta variedad de cúrcuma se conoce como Mara Manjal o Manjal de árbol; es un tipo de vid extremadamente útil en la preparación de algunos medicamentos muy especiales. Se dice que esta variedad está desapareciendo.
Nota: La mayoría de la cúrcuma proviene de dos lugares en la India: Alleppey y Madras. Los expertos recomiendan el consumo de la cúrcuma proveniente de Alleppey debido a que contiene el doble de curcumina que las variedades cultivadas en Madras.
Imágenes de la cúrcuma
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¿Cómo se prepara el té de cúrcuma y para qué sirve?
El té de cúrcuma, elaborado con raíz de cúrcuma rallada o polvo puro, se considera una de las maneras más efectivas de consumir la especia. Su preparación es muy sencilla, tal y como te explicamos a continuación:
- Pon a hervir 4 tazas de agua.
- Agrega 1 a 2 cucharaditas de cúrcuma molida, rallada o en polvo.
- Deja que la mezcla hierva a fuego lento durante aproximadamente 10 minutos.
- Luego cuela el té en un recipiente y deje que se enfríe durante otros 5 minutos.
Muchas personas prefieren agregar ingredientes adicionales en su té de cúrcuma para mejorar el sabor o favorecer su absorción. Los aditivos más comunes incluyen miel (endulzar y aportar propiedades antimicrobianas), leche entera, crema, leche de almendras, leche de coco, aceite de coco o ghee (mejorar la absorción de la curcumina), pimienta negra (mejorar la absorción de la curcumina y aportar sabor picante), limón, lima o jengibre (mejorar las propiedades antioxidantes y antimicrobianas). Más; Té de Cúrcuma: Beneficios, Propiedades, Contraindicaciones, Dosis, Usos.
¿Cómo puedo preparar cúrcuma molida?
El polvo de cúrcuma se puede preparar en casa si dispones de la raíz de cúrcuma cruda. Solo debes seguir estos pasos:
- Enjuagar y eliminar toda la suciedad que pueda estar atrapada alrededor de cada rizoma. Frotar con un cepillo de vegetales si es necesario.
- Poner a hervir las raíces en agua fresca hasta que se hayan ablandado.
- Retirarlas del agua y dejarlas enfriar para cortarlas en trozos pequeños. A continuación, extender los fragmentos de cúrcuma sobre una bandeja para horno, o en un deshidratador.
- Hornear durante 1-3 horas, o hasta obtener una textura seca, casi quebradiza. (Algunas personas prefieren dejarlas secar al aire libre durante varios días)
- Colocar las raíces secas en una licuadora para procesar y obtener el polvo. La consistencia del polvo de cúrcuma resultante depende del gusto, pero por lo general se suele dejar lo más fino posible.
Este polvo de cúrcuma casero puede mantenerse en buen estado durante más de un año, siempre y cuando esté almacenado en un recipiente hermético.
Nota: intenta comprar cúrcuma orgánica de fuentes reputadas, escogiendo raíces grandes, lisas y sin moho.
¿Dónde debo comprar la cúrcuma?
Antes de comprar cúrcuma debes asegurarte de que provenga de una buena fuente. Básicamente quiere decir que debes comprobar si se trata de una cúrcuma orgánica y genuina, no modificada genéticamente, no irradiada y que haya sido analizada en busca de metales pesados u otros contaminantes.
En ocasiones esto puede ser difícil de saber a ciencia cierta, y terminamos comprando productos de baja calidad. Sin embargo, siempre podemos fijarnos en varios aspectos para no equivocarnos y conseguir la mejor cúrcuma.
¿Cómo identificar la cúrcuma orgánica genuina?
Buscar el sello de “certificado orgánico”.
- Este es el paso más fácil: ver si el producto ha sido certificado como “orgánico” por una agencia de terceros conocida y reputada. Este sello puede variar dependiendo de la agencia en cuestión, por ejemplo USDA en Estados Unidos, Australian Certified Organic, NASAA Certified Organic en Asutralia, etc. La reputación del instituto de certificación importa tanto como la certificación misma.
Si es posible, comprar de una fuente bien conocida por ti.
- Puede darse el caso de que el producto no esté certificado pero aun así sea orgánico, por ejemplo cuando la cúrcuma es cultivada en una granja cercana y te consta que su cultivo es orgánico.
Evitar los polvos y suplementos que contengan aditivos y rellenos.
Evitar las cápsulas o pastillas de cúrcuma que contengan estearato de magnesio (también conocido como ácido esteárico) y fosfato cálcico dibásico (DCP). Son sustancias potencialmente tóxicas.
Las cápsulas del suplemento deben ser a base de vegetales, evita aquellas que sean a base de gelatina.
¿Qué podría ser un buen sustituto para la cúrcuma en la cocina?
La cúrcuma tiene un sabor único, casi imposible de reproducir. La mayoría de los cocineros probablemente estén de acuerdo en que no existe un sustituto perfecto para esta raíz en el mundo de las especias. No obstante, hay varias opciones que nos ayudan a obtener ese toque especial en nuestras recetas.
Algunas personas recomiendan al azafrán como el mejor sustituto de la cúrcuma, pero en realidad su similitud radica en el color, no en el sabor. El azafrán tiene un aroma terroso y un sabor mucho más fuerte que la cúrcuma, así que en caso de usarse basta con una pequeña cantidad.
Otras sugerencias para sustituirla son el polvo de mostaza, el jengibre, las semillas de comino, las semillas de achiote y el polvo de curry.
¿Con qué otros nombres se conoce la cúrcuma?
La cúrcuma también se conoce como cúrcuma longa, raíz amarilla, azafrán indio, azafrán cimarrón, polluelo, yuquilla, turmérico, jengibrillo, palillo cholón, palillo chuncho, guisador, palillo.
Cúrcuma en inglés se escribe turmeric.
¿Cómo es su planta? ¿Cómo puedo cultivarla?
La curcuma longa es una planta perenne tropical muy cercana al jengibre (familia Zingiberaceae). Generalmente crece 60-100 cm de altura; sus hojas de color verde brillante y apariencia similar al lirio crecen en filas formando un tallo largo falso. Entre estos racimos cónicos crecen flores amarillas pálidas. La planta de la cúrcuma prospera en los trópicos y subtrópicos, ya que requiere un clima cálido y húmedo con suelo bastante ligero. Su propagación ocurre mediante la división del rizoma, no se necesitan semillas (la cúrcuma no produce semillas para propagación).
Para cultivar tu propia planta puedes comenzar con una pequeña pieza de un rizoma fresco que hayas comprado en un vivero o que te haya sido obsequiado por otro jardinero. Elige una ubicación que quede expuesta al sol matutino, pero con sombra parcial durante la tarde. El suelo debe ser suelto y húmedo; es muy importante mantener la tierra húmeda. Se recomienda plantar la sección de raíz en primavera, a una profundidad de 4 pulgadas. En caso de estar sembrándola en un contenedor de jardinería, bastará con una profundidad de 1 a 2 pulgadas; este debe tener al menos 12 pulgadas de ancho y lo mismo de profundidad para que la planta pueda crecer.
Las raíces de cúrcuma pueden ser excavadas hacia fines del otoño o comienzos del invierno, etapa en la que esta planta se encuentra inactiva. Ten en cuenta que la planta de cúrcuma puede deteriorarse o morir si las temperaturas descienden por debajo de 50 F (10 C). Es muy común que muera durante el invierno y reaparezca en la primavera.
¿A qué sabe la cúrcuma?
La raíz de cúrcuma tiene un sabor y aroma muy interesante. Su sabor es potente, picante y cálido, con un toque amargo. Su fragancia suave recuerda a una mezcla entre la naranja y el jengibre.
¿Cómo almacenar la cúrcuma en polvo para prolongar su vida útil?
Dado que este condimento es muy susceptible a la luz, generalmente se almacena en recipientes herméticos. La cúrcuma comenzará a perder su potencia después de aproximadamente 6 meses, o incluso antes si está expuesta a la luz y / o al calor. Guárdela en un lugar fresco y oscuro.
¿Es cierto que la cúrcuma mancha los dientes?
Muchas personas creen que la cúrcuma puede manchar sus dientes debido al intenso color amarillo de esta raíz, sin embargo esto no es cierto. Por el contrario, puede ayudarte a blanquearlos a largo plazo. Una receta muy popular para el blanqueo dental incluye 2 partes de polvo de cúrcuma mezcladas con 1 parte de aceite de coco y 1 parte de bicarbonato de sodio. Se mezclan los ingredientes para formar una pasta y luego se coloca una cantidad generosa en el cepillo de dientes; debes cepillarte de forma normal durante 2 minutos y finalmente enjuagar con abundante agua. Para ver mejores resultados es necesario repetir el procedimiento de forma regular, asegurándote siempre de usar polvo de cúrcuma auténtico y puro.
La cúrcuma sí mancha las uñas, la piel (temporalmente), las ropas y toallas, los platos, el fregadero y lavamanos, las encimeras.
