Una buena o mala postura corporal cuando te sientas, caminas o estás de pie no solo es importante por asuntos estéticos, sino que desempeña un papel muy importante en la salud.
En este sentido, puede derivar en trastornos físicos y funcionales que, de no tratarse a tiempo, afectan la calidad de vida. Así lo sugiere una investigación realizada por el Hospital Universitario Comandante Faustino Pérez, de Cuba.
¿Qué es una mala postura corporal?
La postura es, simplemente, el cómo mantienes o sostienes el cuerpo, ya sea al sentarte, dormir, caminar o hacer ejercicios. A su vez, se habla de postura estática para referirse a aquella que sostenemos cuando estamos estacionarios y dinámica a la que se tiene al desplazarse o realizar alguna actividad.
Ahora, para entender qué significa hablar de una mala postura corporal, sería necesario definir qué es lo correcto. Sin embargo, hay que reconocer que este es un tema sobre el cual los especialistas no consiguen ponerse de acuerdo.
El común de las personas piensa que estar erguido o muy recto, como los soldados o bailarines de ballet, es lo mejor. No obstante, estas posiciones también puede causar incomodidades.
En general, se considera que la postura correcta es aquella que sea la más adecuada a la actividad a realizar, que no demande exceso de esfuerzo o que no genere dolor u otras consecuencias.
Efectos en la salud de una mala postura corporal
Son diversos los efectos en la salud derivados de mantener una mala postura corporal. Pueden afectar el sistema muscular, óseo u otros órganos. Asimismo, se pueden manifestar estos problemas en un corto, mediano o largo plazo. Veamos.
Podría aumentar el riesgo de dolor lumbar
La lumbalgia es una de las principales afecciones que aquejan a los adultos, representando un importante motivo de consulta en centros de Atención Primaria. Clásicamente se divide en dos tipos: mecánica e inflamatoria.
Se suele asociar a la lumbalgia mecánica con posiciones incómodas de forma prolongada, algo que podría suceder en entornos laborales poco ergonómicos. Un estudio publicado en European Spine Journal evaluó precisamente el riesgo de desarrollar dolor de espalda baja en personas que permanecen sentadas de forma prolongada durante la jornada laboral.
Curiosamente, los autores concluyeron que adoptar esta posición no era, por sí misma, suficiente para ocasionar el molesto dolor. Sin embargo, la combinación con otros factores (como adoptar posturas incómodas) podría favorecer la lumbalgia e inclusive la ciática.
Molestias en la zona central de la espalda
Los dolores de espalda en la zona media son comunes cuando la persona se sienta con una curva dorsal exagerada o cuando permanece parada por un tiempo prolongado, tal y como afirma el Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel.
La mala postura corporal, en este caso, suele ser con los hombros muy hacia adelante, mostrando joroba o sacando panza. Razón por la que puede decirse que, además de afectar la salud, podría afectar la percepción estética.
Dolor de cuello y de cabeza
Los dolores de cuello y de cabeza por malas posturas son bastante habituales. Algunas investigaciones se centran en el estudio de estos últimos, que reciben el nombre de cefaleas tensionales, ya que, en muchas ocasiones, se deben a la tensión muscular.
Por ejemplo, hay una tensión muscular excesiva sobre las articulaciones cervicales cuando la persona se queda mirando fijo al frente por un tiempo prolongado. Esto es habitual al trabajar en la computadora.
Asimismo, en ocasiones, la tensión muscular es provocada por estrés, lo que provoca una contracción continuada de la mandíbula. Pero el dolor y la tensión se sienten en el cuello y la cabeza.
Vientre abultado
Muchas personas, sin darse cuenta, caminan o están de pie “empujando” la pelvis hacia delante. Estéticamente, esta postura corporal provoca que los músculos abdominales se desplacen hacia enfrente, causando la apariencia de panza o barriga, incluso en personas delgadas.
Para evitarlo, hay que buscar una buena colocación de la cadera respecto del tronco. Es decir, alinear correctamente la pelvis y la columna vertebral. Y, si el problema es falta de fuerza en la zona del abdomen, hay que trabajar con ejercicios.
Cambios en el patrón respiratorio
Por factores anatómicos y físicos, la postura que adoptemos en un determinado momento modifica de cierta forma algunos aspectos del funcionamiento respiratorio. Al respecto, una investigación publicada en Brazilian Journal of Physical Therapy evaluó los cambios en el patrón respiratorio y los movimientos de la pared torácica en un grupo de adultos sanos.
Los investigadores pidieron a los participantes adoptar ciertas posturas (como estar sentado o acostado) y evaluaron su función respiratoria mediante una técnica llamada pletismografía optoelectrónica. Describieron que la «verticalización» incrementa la expansión de la caja torácica, mientras que la «horizontalización» favorece el desplazamiento abdominal (hacia el tórax).
Estas conclusiones permiten entender cómo el cuerpo adapta sus funciones vitales dependiendo del contexto en el que se encuentre, en este caso la postura. No se trata de un problema en sí mismo, pero sí se debería considerar en caso de patologías (por ejemplo, un paciente obeso que tienda a estar acostado podría ver empeorada su función respiratoria por el desplazamiento abdominal).
Podría aumentar el riesgo de esguinces
Los esguinces representan uno de los principales diagnósticos realizados en las consultas y urgencias traumatológicas. Se trata del estiramiento (o desgarro en casos graves) de los ligamentos, unas bandas elásticas muy importantes para la estabilidad de las articulaciones. Por lo general se producen por caídas o resbalones, especialmente en deportistas de resistencia.
Pero ¿cómo se relacionan los esguinces con una mala postura corporal? Un estudio realizado por Grassi et al. (2017) relacionó el déficit de estabilidad postural con la probabilidad de sufrir una de estas lesiones en el tobillo. Para ello hicieron una revisión de la literatura que incluyó 15 estudios con 2860 participantes
A pesar de que no encontraron resultados concluyentes, sí determinaron una tendencia a sufrir estas lesiones en personas con problemas para mantener una estabilidad postural. También sugieren que un método práctico para determinar esto es el SEBT (Star Excursión Balance Test), generalmente utilizado en deportistas y atletas para evaluar principalmente el equilibrio.
Otros efectos de la mala postura en tu salud
Además de los problemas de salud antes mencionados, una mala postura corporal puede causar otras consecuencias, tales como las siguientes:
- Dolor de hombros y espalda.
- Afectar el movimiento de las articulaciones.
- Desgastar la columna vertebral, haciéndola más frágil.
- Disminuir la flexibilidad y elongación.
- Afectar el equilibrio.
- Aumentar el riesgo de lesiones.
Adopta una postura correcta por tu salud
Tener una mala postura corporal aumenta el riesgo de lesiones. Por eso, es muy importante aprender a adoptar una mejor postura corporal en todo momento. Para mejorar tu postura corporal, a continuación compartimos algunas recomendaciones claves, en parte basadas en lo que explican los expertos de la Universidad de Harvard en una de sus publicaciones.
Posición sentado
La espalda erguida, los hombros hacia atrás y abajo, y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. El hecho de cruzar las piernas podría favorecer dolores musculares y parestesias (la típica sensación anormal de vibración que aparece con algunas posturas prolongadas e incómodas), asi que es mejor no hacerlo.
Para ayudar un poco a evitar el dolor, es bueno levantarse, caminar periódicamente y hacer estiramientos de espalda de vez en cuando; más aún cuándo trabajas en esta posición.
Posición de pie
Erguido, el pecho arriba y el abdomen contraído, ya que los músculos abdominales son los que ayudan a estabilizar el cuerpo. Hay que asegurar que el peso del cuerpo quede bien repartido en ambas piernas, y que los brazos cuelguen naturalmente.
Al caminar
Mantener la cabeza arriba y el cuello erguido y evitar mirar al suelo, ya que puede provocar dolor cervical (algo especialmente frecuente cuando utilizamos el móvil en la calle). Usar zapatos cómodos, de tacón bajo. La forma correcta de pisar es primero con el talón y luego con la punta.
Al correr
Los codos flexionados en ángulo recto para que el movimiento de los brazos acompañe a las piernas. Hay que doblar un poco el pie, entrando con la punta para evitar el impacto que se produce al pisar sobre el talón.
Al dormir
Para dormir bien y evitar dolencias, es mejor hacerlo de lado y con las piernas encogidas, ya que mantiene la columna vertebral en una posición adecuada.
Según un estudio en roedores publicado en la revista Journal of Neuroscience, esto podría beneficiar al drenaje linfático del sistema nervioso central. Además, la Asociación Española de Otorrinolaringología asegura que al dormir de lado podríamos contribuir a reducir los molestos ronquidos.
Conciencia con respecto a la postura
En ocasiones, es posible que se requiera un soporte de espalda mientras reaprendemos a mantener una buena postura. También debemos fortalecer la musculatura en algunas zonas, como la espalda baja o el core.
