En la actualidad la mayoría de la población tiene una alimentación desequilibrada debido a la falta de tiempo y la gran oferta de alimentos ultraprocesados.
Según la OMS una alimentación sana permite prevenir la malnutrición (incluidas deficiencias nutricionales y sobrepeso) y ayuda a disminuir el riesgo de enfermedades no transmisibles (diabetes, cardiopatías, accidentes cerebrovasculares y cáncer).
¿Qué comida es sana?
La comida sana es aquella que nos aporta todos los nutrientes necesarios para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Los nutrientes se dividen en macronutrientes y micronutrientes.
- Los macronutrientes son nuestra principal fuente de energía: carbohidratos, proteínas y grasas.
- Los micronutrientes son esenciales para que el cerebro, huesos y todo el organismo se mantenga sano: vitaminas y minerales.
El problema a la hora de saber cuál es la comida sana es saber diferenciarla de la comida no saludable. Por eso en vez de tener una lista de comida saludable es más fácil aprender cómo distinguir a los alimentos no saludables.
Los alimentos según el grado de procesamiento se pueden clasificar en:
- frescos: frutas y verduras sin ningún tipo de proceso
- procesados: alimentos que han sido procesados para mejorarlos o alargar su vida útil pero aún podemos distinguirlo. Por ejemplo frutas y verduras lavadas y cortadas. Conservas que se ha cocido y envasado el alimento.
- ultraprocesados: son aquellos que ya no podemos distinguir la materia prima y se le han añadido un sinfín de ingredientes químicos. La forma de distinguirlos es leyendo las etiquetas.
En tus comidas saludables debes incluir alimentos frescos y procesados, y se deben evitar al máximo los ultraprocesados. Abajo te cuento más cuáles son los ultraprocesados que deberías eliminar de tu dieta.
Características de una alimentación equilibrada y saludable
1.- Completa
Una buena alimentación equilibrada y saludable debe incluir todos diferentes nutrientes por eso las dietas para perder peso que eliminan grupos de alimentos pueden ser perjudiciales para la salud.
Cualquier plan de alimentación saludable debería sustituir pero no eliminar. Por ejemplo en una dieta vegana o vegetariana se sustituye las proteínas de origen animal por las de origen vegetal pero nunca se eliminan.
2.- Equilibrada
Nuestro organismo tiene unas necesidades específicas de cada nutriente determinado por la edad, peso, sexo y actividad física; por ese motivo una dieta saludable y equilibrada se debe adaptar a cada individuo.
En el caso de los macronutrientes para un adulto la ingesta diaria debería tener las siguientes proporciones:
- carbohidratos: entre el 55 y 60% de las calorías totales al día
- grasas: entre un 25 y un 30% – nunca debe superar el 30%
- proteínas: entre un 12 y un 15%
Azúcares:
Además según la OMS la ingesta de azúcares no debería sobre pasar el 10% de las calorías diarias. Aunque para una dieta saludable se recomienda que sea de un 5% como máximo.
Hoy en día es fácil superar esas cantidades si se consumen bebidas endulzadas como refrescos o zumos envasados. Además las comidas preparadas también suelen llevar altas dosis de azúcar.
Sodio (sal y otros):
El consumo de sodio debe ser inferior a los 2gr diarios para prevenir la hipertensión y reducir el riesgo de cardiopatías y accidentes cerebrovasculares.
La principal forma de consumo de sodio es con la sal, en el caso de la sal común de mesa 5gr corresponden a 2gr de sodio. Aunque hay que tener en cuenta que la sal no es lo único que contiene sodio. Algunas salsas y condimentos pueden ser ricos es sodio, así como las comidas preparadas, por eso es fácil sobrepasar la cantidad diaria recomendada.
3.- Variada
Tener una dieta variada asegura la ingesta de los diferentes micronutrientes (vitaminas y minerales) tan necesarios para nuestro organismo. Además el variar los alimentos hace la alimentación mucho más agradable.
Por eso cualquier dieta de alimentación saludable y equilibrada es recomendable tener un amplio menú para poder variar de una semana a otra. Además se debería adaptar e incluir los alimentos de temporada.
Si quieres empezar una dieta sana te recomiendo leer este otro artículo sobre Guía de Alimentación Saludable – 11 consejos para comer sano.
Ultraprocesados – alimentos no saludables
En la actualidad el principal enemigo de la alimentación saludable son los ultraprocesados tan presentes en la dieta de los países desarrollados.
Las causas principales del cambio en los hábitos de alimentación han sido la modificación del estilo de vida y la proliferación de los ultraprocesados. Una dieta llena de excesos, porque los alimentos ultraprocesados son ricos en azúcar, sodio, harinas, aditivos, potenciadores de sabor, entre otros.
Los alimentos frescos han sido fácilmente remplazados en los hogares españoles por ultraprocesados. El motivo es que los ultraprocesados:
- están disponibles para su consumo, por lo general solo tienes que abrir una bolsa, calentar y poco más.
- son económicos, la industria alimenticia los fabrica en grandes cantidades con ingredientes de baja calidad que están al alcance de cualquier bolsillo.
- utilizan publicidad engañosa haciéndonos creer que es comida casera o destacan ciertos ingredientes o propiedades que hacen parecer que son alimentos saludables.
- son sabrosos y adictivos gracias a las grandes cantidades de azúcar, sodio, aditivos y potenciadores de sabor.
12 Alimentos a Evitar
La lista de alimentos ultraprocesados es muy amplia e incluye una gran variedad de alimentos y bebidas. Estos son algunos de los alimentos que deberías eliminar de tu dieta o reducir su consumo. Muchos de ellos nos los venden como sanos pero nada más alejado de la realidad:
- Bebidas gaseosas, zumos envasados – alto contenido de azúcares dañinos
- Tés fríos y otras bebidas saborizadas – saborizantes artificiales y azúcares dañinos.
- Cereales azucarados – poca fibra y mucha azúcar.
- Barritas de granola – gran cantidad de grasa, sodio y azúcares dañinos.
- Palomitas de maíz de microondas – grasas saturadas, muchas calorías y poco valor nutricional.
- Frankfurt, surimi y embutidos – carnes de baja calidad, alto contenido en sodio y aditivos nocivos para la salud.
- Patatas fritas y verduras fritas – alto contenido calórico y de sodio.
- Tartas, pastas y pizzas precocinadas – bajo valor nutricional y alto contenido de aditivos.
- Helados – bajo valor nutricional, aditivos, exceso de azúcares.
- Productos 0% grasas – sustituyen las grasas por ingredientes aún más nocivos.
- Productos sin azúcares – sustituyen el azúcar blanco por otros azúcares generalmente artificiales iguales o más dañinos.
- Sopas, postres, bebidas y fideos instantáneos en polvo o envasados – bajo valor nutricional, exceso de azúcar y/o sodio, alto contenido de aditivos.
4 Consejos para Comidas Sanas
1.- Cocina más y consume menos alimentos ultraprocesados
Da prioridad al consumo de alimentos frescos para preparar tus comidas rápidas y sanas, los procesados también son una buena alternativa para facilitarte la tarea. En internet puedes encontrar miles de recetas fáciles y sanas.
También te puedes valer de electrodomésticos que te facilitarán mucho la tarea como robots de cocina , ollas eléctricas y sous vide.
2.- Pásate al Real Food
El real food es un movimiento creado por el dietista nutricionista Carlos Ríos y promueve el consumo de alimentos frescos y dejar de lado los ultraprocesados.
En este artículo puedes leer más sobre Real Food – Mejor que cualquier Dieta para Perder Peso donde explico en profundidad que es el Real Food y sus beneficios, los tipos de alimentos, sobre ultraprocesados y como reconocerlos.
3.- Cocina para toda la semana y come saludable – Batch cooking
Come saludable pasándote al batch cooking.
El batch cooking es una excelente forma de compaginar las actividades semanales como el trabajo, los estudios y poder hacer recetas para comer más saludable.
El significado de batch cooking es cocina por lotes, ya sea haciendo más raciones de la misma comida o preparar diferentes ingredientes que luego puedes combinar de diferente forma.
Planear un menú saludable para una semana te permite cocinar un solo día ahorrando tiempo y dinero, además de asegurarte tener comida sana siempre.
Puedes leer este artículo sobre 9 Consejos para un Menú Semanal Saludable – Batch Cooking en el que te cuento en profundidad algunos trucos para poder hacer tu menú de recetas para comida sana para toda la semana y sus ventajas.
4.- Fíjate en la lista de ingredientes
Uno de los mayores problemas para identificar los productos ultraprocesados es la publicidad engañosa debido a la falta de leyes que regulen el etiquetado.
Entonces es fácil encontrar una pizza que diga «100% natural» o «casera» pero en realidad lleva una serie de ingredientes que permiten su conservación durante incluso semanas sin verse alterado su color o sabor. Todos esos ingredientes adicionales so responsables de que esa pizza no sea 100% natural y sea un alimento ultraprocesado.
Una buena forma de detectar esos ingredientes nocivos es leyendo la lista de ingredientes.
